Yoga-Übungen mit Karina: Entspannung, Atmung und der Flow

Gibt es eigentlich ein Allgäuer Yoga? Nein, sagt Karina Boehnki lächelnd. Aber die Yoga-Lehrerin der Achtsamkeit Allgäu spürt hier eine besondere Kraft. Die gehe aus von der Natur, von der Weite der Landschaft und der Klarheit der Luft. Aber die gehe auch aus von den Menschen, die in besonderer Weise in Einklang leben mit ihrer Welt… Und, ja, wenn man es so betrachtet, dann gibt es vielleicht doch ein Allgäuer Yoga. Auf unserer Seite zeigen wir Übungen, die nicht nur hier gut tun

Dynamische Aktivierung der Rückenstrecker, Hüftbeuger und des Schultergürtels.

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge mehrerer Übungen, dabei muss auf die Atmung geachtet werden.

1. Nimm die Berghaltung – Tadasana – ein. Und gehe mit der Ausatmung in die 2. gestreckte Berghaltung – Urdhva Hastasana. Einatmen…
2. und aus dem Stand nach von vorn beugen – Uttanasana. Ausatmen.
3. Einatmen und in die Halbe Vorbeuge aus dem Stand – Ardha Uttansasana.
4. Ausatmen, in die Liegestütz – Phalakasana – wechseln und einatmen.
5. Ausatmen und dabei langsam Knie, Brust und Kinn zu Boden legen.
6. Einatmend in die leichte Kobra – Salabhasana.
7. Wechsel in den herabschauenden Hund – Ardho Mukha Svanasana – 5 Atemzüge
8. Einatmen und in zwei Schritten in die Halbe Vorbeuge aus dem Stand wechseln –
9. Ardha Uttansasana
10. Vorbeuge aus dem Stand – Uttanasana – ausatmen
11. gestreckte Berghaltung – Urdhva Hastasana – einatmen
12. Berghaltung – Tadasana – und ausatmen.

Wirkung:

• dynamische Aktivierung der Rückenstrecker, Hüftbeuger und des Schultergürtels
• macht die Muskeln geschmeidig und öffnet die Gelenke
• stimuliert die Nervenbahnen und wirkt kreislaufanregend
• Atem und Bewegung werden bewusst miteinander verbunden

1. Finde zunächst mit ausgestreckten Beinen einen guten Sitz am Boden und spüre Deine Sitzbeinhöcker.
2. Wer möchte, kann etwas erhöht sitzen (z.B. mit Hilfe einer gefalteten Decke) und so die Aufrichtung des unteren Rückens optimieren.
3. Stelle nun das rechte Bein über das linke. Der rechte Knöchel berührt so gerade noch den Oberschenkel.
4. Das ausgestreckte Bein ist in Verlängerung des Schambeins. Die Zehen werden herangezogen. Wenn beide Sitzbeinhöcker auf dem Boden bleiben, kannst du auch das rechte Bein anwinkeln. Ansonsten lasse das Bein ausgestreckt.
5. Lege nun den linken Ellenbogen über das rechte Bein. Richte dich noch mal auf, strecke einatmend den rechten Arm nach oben und drehe dich ausatmend von unten aufsteigend zur rechten Seite. Den rechten Arm kannst du dabei hinter deinem Körper – nah an der Wirbelsäule – platzieren.
6. Wichtig ist nicht die maximale Drehung, sondern dass die ganze Brustwirbelsäule mobilisiert wird. Der Kopf wird nicht separat gedreht. Die Nase sollte immer in Richtung des Brustbeins schauen.
7. Verweile so einige Atemzüge. Richte dich dabei einatmend immer wieder auf und schaffe Länge in der Wirbelsäule – der Herzraum strebt nach vorne oben. Ausatmend verwurzle dich im Boden und intensiviere gegebenenfalls die Drehung in der Brustwirbelsäule noch etwas.
8. Einatmend kommst du wieder zur Mitte. Spüre kurz nach und übe die andere Seite.
9. Versuche 1-2 Minuten in der Haltung zu verweilen

Wirkung

Der Drehsitz bewirkt eine intensive Durchblutung aller Bauchorgane und eine Dehnung der Brustwirbelsäule. Der Brustkorb wird beweglicher, die Muskeln des oberen Rückens werden gedehnt. Die Drehung um die eigene Achse der Wirbelsäule wirkt zudem beruhigend auf das Gemüt.

So funktioniert’s Schritt für Schritt

• Lege die Fußsohlen zueinander und bringe diese so nah an den Körper wie es dir möglich ist. Die Knie fallen entspannt nach außen.
• Atme ein und hebe deinen Brustkorb. Nimm dann den unteren Rücken etwas nach vorn und lasse deine Sitzbeinhöcker in die Matte sinken. Du kannst entweder mit geradem Nacken sitzen bleiben oder du lehnst dich langsam nach vorne, so weit es dir möglich ist. Lasse nur die Schwerkraft wirken und erzwinge die Bewegung nicht.
• Du kannst die Füße mit deinen Händen umschließen oder diese auf dem Boden ablegen

Variation: 

Häufig ist es vielen (vor allem Männern) nicht möglich, sich nach vorne zu beugen. Dann kannst du dich auch an eine Wand lehnen oder deine Hände hinter deiner Hüfte als Stütze aufstellen. Das wichtigste ist, die sanfte Dehnwirkung zu spüren.

• Atme langsam und tief durch die Nase. Nimm die Dehnung und andere Empfindungen auf körperlicher und mentaler Seite wahr.
• Versuche 1-2 Minuten in der Haltung zu verweilen

Wirkung:

• Diese Asana dehnt vor allem die häufig verkürzten Muskeln an den Beininnenseiten und der Hüftmuskulatur. Außerdem ist sie sehr wohltuend für alle Organe im Unterleib, und der Kreislauf wird sanft angeregt.

So funktioniert’s Schritt für Schritt

• Versuche die Beine soweit wie möglich zu grätschen. Deine Beine sind kraftvoll und die Zehen zeigen zu dir.
• Sitze vorerst aufrecht und belaste beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig. Die Hände können vor oder auch hinter dem Körper abgelegt werden.
• Nun komme mit geradem unteren Rücken ein Stück nach vorne und runde erst dann deinen Rücken. Es ist möglich den Kopf auf einem Yogablock bzw. Kissen abzulegen.
• Es geht nicht darum, so weit wie möglich nach unten zu kommen, sondern darum, die Dehnung in den Beinen und in der Leistengegend zu spüren.

Wirkung

Diese Asana wirkt einer Verkürzung der Hüftbeuger entgegen. Die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums wird sanft angeregt. Es gibt eine wohltuende Wirkung für das gesamte Nervensystem.

Der seitlich sitzende Winkel (Flankenöffnung in sitzender Grätsche) – Parsva Upavistha Konasana

• Hebe den linken Arm und öffne mit Ihm die linke Flanke, ohne die Erdung der Sitzbeine und Beine zu verlieren. Drehe den Rumpf zum rechten Bein.
• Versuche nun mit der rechten Hand Richtung Zehenspitzen bzw. Unterschenkel zu greifen
• Die linke Hand kannst du in der Luft über den Kopf in Richtung des rechten Beins belassen und so die angenehme Dehnung spüren.
• Wenn dir dies leicht fällt, kannst du zudem die linke Hand zum rechten Fuß bringen. Öffne Deinen Brustkorb nach vorne.

  Yoga im Allgäu - Der sitzende Winkel 2 © Allgäu Gmbh, Susanne Baade

Zusätzliche Wirkung

Die Flanken werden geöffnet, und die Atemhilfsmuskulatur wird positiv beeinflusst.

So funktioniert’s Schritt für Schritt

• Bitte nicht ohne vorbereitende Asanas – ohne aufgewärmt zu sein – üben.
• Nimm die Bauchlage ein und schaffe Länge und Platz im unteren Rücken. Hebe nacheinander die Beine an und versuche diese noch etwas mehr in die Länge zu ziehen.
• Atme gleichmäßig und beuge deine Knie. Bringe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Nun hebst du deine Hände, umgreifst mit ihnen deine Fußgelenke. Wichtig ist, dass deine Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
• Versuche Kraft in deinem Bauch aufzubauen und beginne gleichzeitig die Beine leicht zu strecken. Diese Bewegung hilft dir, den Brustkorb anzuheben. Die Schulterblätter ziehen zusammen, aber die Schultern werden weg von den Ohren nach unten gebracht.
• Dein Blick richtet sich nach vorn. Das Atmen mag dir in dieser Haltung vielleicht etwas schwer fallen. Versuche dennoch regelmäßig, lang und tief in den Brustkorb zu atmen.
• Nun hebst du deinen Kopf an, bis dein Blick nach vorne gerichtet ist. Dein Bauch ist angespannt und auf den Boden gedrückt. So hält er deine Körperposition stabil.
• Bleib 3 bis 5 Atemzüge in dieser Haltung. Löse die Haltung noch bewusst mit kraftvollem Bauch, lasse dich auf die Matte sinken und in Bauchlage die Asana nachwirken.

Wirkung

Die Rückbeuge öffnet die Vorderseite des Körpers, führt zu einer Aktivierung der Bauchdecke, massiert die Bauchorgane und dehnt zugleich die chronisch verkürzten Hüftbeuger. Zudem stärkt sie den Rücken, die Schultern und die Wirbelsäule.

So funktioniert’s Schritt für Schritt

1. Komme zunächst in die Berghaltung (Tadasana). Stehe mit beiden Fußsohlen fest auf dem Boden. Die Beine sind kraftvoll aber nicht angespannt. Atme deinen Scheitelpunkt nach oben und richte die Wirbelsäule auf. Deine Arme hängen seitlich vom Körper, und die Handflächen zeigen nach vorne. Dein Blick ist fokussiert. Atme 5 tiefe Atemzüge.
2. Komme nun auf einem Bein zum stehen. Spanne deine Bein- und Bauchmuskulatur an und zieh deine Schulterblätter zusammen. Richte deine Hüftmuskulatur aus, dass diese nicht „abknickt“. Nun nimm bei der nächsten Ausatmung das Bein nach oben und versuche es im 90 Grad-Winkel von dir wegzeigen zu lassen. Die Fußsohle liegt knapp über dem Knie vom Standbein.

Wirkung

Diese Asana schult vor allem das Gleichgewicht, öffnet den Brustkorb und fördert die Konzentration. Auch hat der Baum eine erdende Wirkung und ist positiv für das Selbstvertrauen.

Variationen

1. An manchen Tagen, an denen das Balancegefühl fehlt oder Probleme beim Anheben des Beines auftreten, reicht es völlig aus, die Fußsohle an den Knöchel bzw. Unterschenkel des Standbeines anzulehnen. Die Wirkung ist nahezu dieselbe.
2. Deine Hände kannst du halten, wie es sich für dich am stimmigsten anfühlt. So beispielsweise auf Höhe deiner Brust zusammen bringen oder nach oben zur Seite aufmachen und die Weite spüren.
3. Atme nun ruhig und suche dir – wenn gewünscht – einen Fokuspunkt. Dein Standbein ist kraftvoll und verleiht Stabilität über die Hüfte bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.
4. Deine Gesichtsmuskeln sind entspannt. Lächle um eine gewisse Weichheit zu spüren.
5. Übe diese Stellung so lange wie es für dich stimmig ist. Wenn es dir schwer fällt, in die Balance zu kommen, versuche es mit ruhigem Atem erneut. Auch das ist Yoga: sich herausfordern, aber auch annehmen, an welchem Punkt man gerade steht.
6. Übe beide Seiten und beende die Asana wieder in der Berghaltung – Tadasana